고혈압으로 일상생활에 불편을 겪고 있는 분들이 많습니다. 고혈압 낮추는 방법을 통해 효과적으로 건강을 관리하는 방법을 정리해보았습니다.
고혈압 기준 및 증상
혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라고 말합니다. 고혈압은 전신에 다양한 합병증을 일으킵니다. 주요한 합병증은 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전, 출혈성 뇌졸중, 허혈성 뇌졸중, 심부전증, 심근경색, 부정맥, 고혈압성 막막증, 대동맥박리증 등 심각한 합병증을 겪을 수 있습니다. 위의 질병들은 환자의 생명과 건강을 직접적으로 위협하는 심각한 질병입니다. 이러한 위험에도 불구하고 고혈압은 자각할 수 있는 특별한 증상이 없기 때문에 측정을 하기 전까지는 고혈압 여부가 진단 되지 않습니다. 간혹 두통이나 어지러움, 피로감 등을 호소하는 분들이 있긴합니다.
고혈압 구분
고혈압은 두 가지로 구분 할 수 있습니다. 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 구분합니다. 원인이 명확하지 않은 고혈압은 1차성 고혈압이라고 부르며, 질환이 원인이 되어 혈압이 높은 경우에는 2차성 고혈압이라고 구분합니다.
고혈압 낮추는 방법
유산소 운동
고혈압 환자들은 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 고혈압에 도움이 되는 운동은 유산소 운동이라고 하니다. 수영, 달리기. 자전거 등 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하는 것은 혈압 조절에 상당한 도움이 됩니다. 규칙적 유산소 운동을 한 사람은 혈압을 5~15mmHg 정도 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 이 외에도 운동을 통해 혈액 속에 있는 중성지방 수치를 낮출 수 있고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 우리몸에 도움이 됩니다. 또한 체중 감량 효과도 있기 때문에 심혈관 질환 위험성을 낮출 수 있습니다.
저염식 식단
짠 음식을 먹으면 혈압이 상승합니다. 저염식 식단을 통해 소금 섭취를 조금만 줄여도 상당하게 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있습니다. 식사를 할 때 국물 섭취를 자제하고 될 수 있으면 싱겁게 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
금연하기
흡연을 하면 혈압은 3.9mmHg ~ 4.8mmHg 가량 상승한다고 합니다. 고혈압 환자에게 흡연은 가장 최악의 행동입니다. 흡연을 통해 상승한 혈압으로 인해 동맥경화와 뇌혈관질환 등의 확률을 증가시킬 수 있으므로 혈압이 높다면 금연해야 합니다.
금주하기
음주는 혈압을 만성적으로 상승시킨다고 합니다. 따라서 어쩔 수 없이 음주를 해야만한다면 술자리 횟수를 최대한 줄여야만합니다.
고혈압에 좋은 음식
양파
양파에는 케르세틴이라는 성분이 포함돼 있습니다. 케르세틴은 항산화제 플라보노이드의 일종으로서 혈압을 감소시키는데 도움을 주는 성분입니다.
다크초콜릿
연구에 따르면 다크 초콜릿을 매일 먹으면 혈압이 낮아진다고 합니다. 그 이유는 코코아 분말이 혈압을 낮추는데 효과가 있는데 다크초콜릿에는 코코아 분말이 70% 이상 들었기 때문입니다.
마늘
마늘에는 알리신 성분이 들어있습니다. 알리신은 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압을 완화시켜줍니다. 마늘을 좋아하지 않는 경우에는 마늘쫑에도 알리신 성분이 조금은 포함돼 있다고 하니 마늘쫑을 섭취하면 좋겠습니다. 마늘쫑의 자세한 효능은 아래를 참고하세요.
마늘쫑 효능 완벽 정리
시금치
시금치에는 칼륨이라는 성분이 많이 들어가있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추는데 효과가 있는 성분입니다. 혈압이 높다면 시금치 반찬을 자주 먹는 것을 추천드립니다.
바나나
바나나도 시금치와 마찬가지로 칼륨을 함유하고 있어 혈압 강하에 도움이 됩니다.
칼슘이 풍부한 음식
칼슘 성분 또한 혈압 강하에 도움이 됩니다. 칼슘이 풍부한 꽁치, 멸치, 고등어 등 등푸른 생선을 꾸준히 먹고 우유 등을 드시는 것을 추천드립니다.